نقش آب در ورزشكاران - افزايش وزن - تغذيه

  

شما بدون غذا چند هفته،بدون آب چند روز و بدون اکسیژن چند دقیقه میتوانید زنده بمانید،به عبارت دیگر بجز اکسیژن آب مهمترین عنصریست که در بدنمان داریم.
بدن شما از70-55 درصد آب تشکیل شده و تقریباً 90-80 درصد خون را آب تشکیل می دهد.آب تقریباً در تمام روندهای حیاتی بدن دخیل است.کمبود آب میتواند به تغییرات ذهنی و فیزیکی منجر شود.آب نقش های زیر را ایفا میکند:
با شستن سمومی که در طی زندگی عادی تولید میشود،بدن را پاک میکند.
زندگی مفاصل را تأمین میکند.
پوست را از خشکی محافظت می نماید.
هیدراسیون احشاء داخلی را حفظ میکند.
دمای بدن را کنترل مینماید.
وقتی بدن گرم میشود،آب به شکل عرق از پوست دفع میگردد.این مساله خوب است چرا که عرق از پوست شما تبخیر میشود و بدن شما سرد میشود.در واقع یک Air-Conditioner در بدن شما وجود دارد ولی برای اینکه این سیستم به کار خود ادامه دهد،نیاز به جبران آب از دست رفته بدن دارید.اگر به اندازه کافی و در حد جبران عرق از دست رفته آب ننوشید،خون غلیظ شده و جریان خون کند میشود این امر باعث میگردد که فشار بروی قلب وارد شود.در صورتی که کمبود مایع زیاد باشد،بدن شما به اندازه کافی آب برای تولید عرق ندارد.در این نقطه درجه حرارت بدن میتواند تا حد خطرناکی بالا برود.
وجود اینکه یک فرد بزرگسال با چثه متوسط در روز حدود2 لیتر آب از دست میدهد،یک ورزشکار ممکن است در ظرف یک ساعت ورزش شدید قریب به 3 لیتر آب از دست بدهد.در صورتی که این مایعات از دست رفته جایگزین نشوند،ممکن است دهیدراسیون عارض گردد.
کم آبی یا دهیدراسیون یک اثر منفی و شدید روی کارایی ورزشی دارد.در واقع حتی هیدراسیون خفیف تا حد یک درصد کاهش وزن بدن می تواند با ایجاد سرگیجه،سردرد و زمان عکس العمل کندتر باشد و میتواند بر خطر گرمازدگی بیافزاید.
در صورت عدم درمان،دهیدراسیون بدتر میشود و میتواند کشنده باشد.مراقب علایم زودرس هشداردهنده در خودتان و هم تیمی ها باشیدتا از دهیدراسیون اجتناب شود.در صورتی که هر یک از این علائم را مشاهده کردید،به مربی خود اطلاع دهید یا مراقبت طبی فوری طلب کنید.
تشنگي
سوال اینست که آیا احساس تشنگی همیشه با آغار کم آبی همراه است؟پاسخ اینست،نه همیشه.در بسیاری موارد ورزش واقعاً واکنش تشنگی را مختل میکند.به هنگام ورزش شما مقدار زیادی آب را قبل از احساس تشنگی از دست می دهید و قبل از اینکه بطور کامل کم آبی شما جبران شود احساس تشنگی از بین میرود.بنابراین برای تأمین نیازتان به آب نمی توانید به حس تشنگی اکتفا کنید.به عنوان یک ورزشکار،لازم است که بطور آگاهانه بیش از آنچه که دوست دارید آب بنوشید،مصرف کنید،بویژه زمانی که در گرما ورزش میکنید.
ميزان مصرف مايعات در ورزشكاران
بنا به همه دلایل فوق،ورزشکاران لازم است که آب یا سایر نوشابه ها را قبل،در طی و بعد از ورزش مصرف کنند.
قبل از ورزش:یک یا دو لیوان مایعات را دو ساعت قبل از مسابقه یا تمرین بیاشامید تا اطمینان حاصل کنید که بخوبی هیدراته شده اید.پانزده دقیقه قبل از شروع ورزش یک لیوان دیگر نیز بنوشید.
در طی ورزش:در طی ورزش برای جایگزینی مایعات از دست رفته و اجتناب از گرمای بیش از حد هر20- 15 دقیقه ،180-120 سی سی مایعات بنوشید،مایعات سرد بهتر است چرا که به سرعت جذب می شوند و حرارت مرکزی بدن را سریعتر پایین می آورند.
پس از ورزش:این نکته که پس از انجام ورزش به مصرف مایعات ادامه دهید حائز اهمیت است که جبران کم آبی بدن زمان میکیرد.برای اطمینان از اینکه به اندازه کافی آشامیده اید،خودتان را قبل و بعد ورزش توزین کنید.به ازای هر 5/0 کیلوگرم کاهش وزن حداقل 500 سی سی آب مصرف نمایید.این اشتباه را نکنید که وزن کاهش یافته در ورزش مربوط به چربی است،چرا که چربی بتدریج از دست میرود و در مقیاس چند روز،مشخص نخواهد شد.تقریباً تمام کاهش وزن طی ورزش از منشاً آب می باشد.
علائم و خطرات كم آبي در ورزشكاران
دهیدراسیون می تواند نسبتاً سریع عارض شود.ملی همچنین ممکن است ظرف چندین روز ورزش بدون نوشیدن مایعات کافی پدید آید.ورزشکارانی که هر روز یا دوبار در روز و بویژه در آب و هوای گرم و مرطوب بشدت ورزش میکنند ممکن است بازای ها 5/0 کیلوگرم وزنی که از دست می دهند آب نیاز داشته باشند تا تعادل آب آنها مجدداً اعاده شود.به طور معمول نباید در روز وزن شما کاهش یابد،حتی 2درصد کاهش وزن می تواند به کاهش کارآیی منجر شود و معرف دهیدراسیون خفیف باشد.
علاوه بر آب،برخی از ورزشکاران نیاز به جایگزینی الکترولیتهای سدیم و پتاسیم که در عرق از دست می روند،دارند.این امر بویژه در ورزشی که بیش از یک ساعت به طول انجامد صدق میکند.بسیاری از نوشابه های ورزشی حاوی غلظتهایی از الکترولیتها و کربوهیدراتها هستند که جذب آب را تشریع می نمایند.به علاوه الکترولیتهای موجود در نوشابه های ورزشی تشنگی را تحریک میکند،که باعث تحریک فرد به نوشیدن و جبران کم آبی میشود. نوشابه های ورزشی در ورزشکاران استقامتی و نیز افرادی که تا حد توان به طور روزانه تمرین می کنند،یا در چند مسابقه در یک روز شرکت میکنند یا دو جلسه تمرین در روز دارند بیشترین فایده را دارند.
در صورتی که ذائقه و بیزاری مانع نوشیدن مایعات مورد نیاز شماست،نوشابه را بر طریق سلیقه خود برگزینید.(انواع آبمیوه، آب ساده، آب معدنی،نوشابه های ورزشی،لیموناد)شما همچنین میتوانید از غذاهایی که آب زیادی دارند(مثل هندوانه،گوجه فرنگی،کاهو،سوپ)بیشتر استفاده کنید.با این حال آگاه باشید که نوشیدنیهای حاوی کافئین،نظیر قهوه و چای اثر متضادی دارند.کافئین نیاز بدن به ادرار کردن را افزایش میدهد و بنابراین باید در زمان اعاده مایعات از دست رفته،از مصرف آنها اجتناب نمود.به همین ترتیب مشروبات الکلی دارای اثر کاهنده آب بدن هستند.


مشكل چاقي و راه هاي كاهش وزن
یکی از مشکلات دنیای متمدن کنونی افزایش وزن در اثر کم تحرکی و غذاهای پر کالری غنی شده است بگونه ای که امروز در حدود 75 درصد جمعیت آمریکا و حدود 55 درصد جمعیت ایران دارای چنین مشکلی بوده و به دنبال روشهایی برای کاهش وزن هستند .
کاهش وزن و کم کردن توده چربی بدن به دو عامل زیر بستگی دارد
1. رژیم غذایی
2. ورزش
قلب
موتور هر انسان قلب اوست و باید در تمرینات ورزشی و بخصوص ورزش های سنگین و قدرتی به خوبی از آن مراقبت کرد .
ممکن است گاهی فردی درشت اندام دارای قلبی کوچک باشد و نیز امکان دارد فردی ریز اندام دارای قلبی بزرگ باشد . برای تقویت قلب و حجیم کردن آن برای کارایی بهتر و افزایش توان پمپاژ خون از طریق تمرینات علمی می توان بخوبی نتیجه گرفت . برای تحریک بهود عملکرد قلب در حین تمرین باید به دو نکته توجه کرد
1.آستانه تحریک قلب
2. استرس
قلب
این مسئله را با یک مثال ساده توضیح میدهیم . هنگامی فرضا فردی پیاده روی را به عنوان ورزش خود انتخاب می کند پس از مدت یک ماه باید مسافت و یا شدت حرکت خود را افزایش دهد تا تمریناتش موثر واقع شود . بنابراین اگر پس از سه ماه پیاده روی فرد به دو عامل فوق توجه نکند هرچند پیاده روی روزانه وی باعث سلامتی و استحکام مفصل و افزایش توانایی بدن خواهد بود اما تقویت و کیفیت عملکرد قلب به طور ثابت باقی می ماند بنابراین لازم است در چنین شرایطی پیاده روی به دوی سبک و در آینده به دوی حرفه ای تبدیل شود و در چنین شرایطی نیز به سرعت یا مسافت تمرین افزوده شود. ورزشکاران بدنسازي که بطور معمول با وزنه به تمرین می پردازند می باید به طور متناوب بر شدت وزنه یا ست های تمرینی بیفزایند و از میزان استراحت بین ست ها کم کنند تا علاوه بر واکنش تفکیکی و حجمی بدن شاهد افزایش شدت قلب و آستانه تحریک عضلانی خواهند بود
یکی از بهترین تست ها برای سنجش دقت تمرینی و رعایت اصول طب ورزشی و همچنین آگاهی و استفاده علمی از میزان تپش قلب آن است که ورزشکار سن خود را از عدد 220 کسر نماید و آنگاه با استفاده از عدد به دست آمده حداکثر مجاز ضربان قلب خود را بیابد . شایان ذکر است که برای زنان این عدد 230 می باشد .
بطورمثال سن فرد 22 سا ل میباشد. با استفاده از فرمول فوق می توان حدکثر ضربان قلب مجازفرد 22 ساله را به دست آورد220 - 22 = 198
عدد 198 حداکثر مجاز ضربان قلب یک فرد 22 ساله در دقیقه است که در صورتی که از این رقم تجاوز کند امکان بروز عارضه های قلبی و عروقی وجود خواهد داشت
البته باید توجه داشت که ضربان قلب در حالت عادی 72 ضربه در دقیقه می باشد که معمولا در زمان شروع تمرین افزایش پیدا کرده و تا مرزهای 180-190 میرسد و در دقایق پایانی تمرین به 76 ضربه در دقیقه بازخواهد گشت
بنابراین گرم کردن بدن پیش از تمرین و سرد کردن ملایم بدن پس از تمرین از مهمترین نکات برای سلامت قلب است